Rëndësia e ushqimit të duhur për humbjen e peshës është e vështirë të mbivlerësohet. Duhet ta mësoni veten me ushqim të shëndetshëm dhe të shëndetshëm pa e torturuar veten me dieta dhe greva urie të pafundme. Mjafton të njihni parimet e të ushqyerit dhe të kuptoni se cilat ushqime duhet të hani dhe cilat janë më mirë të harroni përgjithmonë. Ne do të flasim për bazat e humbjes së peshës përmes ushqimit të duhur dhe metodave të përgatitjes së ushqimit në këtë artikull.
Rregullat e dietës për humbje peshe
Menuja për humbje peshe duhet të jetë e larmishme - atëherë trupi do të marrë lëndët ushqyese, vitaminat dhe mikroelementet e nevojshme në sasi të mjaftueshme. Por duhet të jetë edhe i shijshëm, sepse stresi i vazhdueshëm nga uria dhe mërzia nga ushqimi monoton e pa shije nuk i bëjnë mirë as psikikës dhe as trupit.
Parimet bazë
Para se të filloni të krijoni një menu, duhet të kuptoni parimet e të ushqyerit të shëndetshëm.
- Hani pak dhe shpesh
Është mirë që të gjithë dietën ditore ta ndani në 5 vakte dhe të hani në të njëjtën kohë. Hera e fundit që duhet të hani është 2-3 orë para gjumit. Një sistem i tillë nuk e lejon trupin të vdesë nga uria, që do të thotë se nuk do të hani tepër. Vaktet e pjesshme për humbje peshe janë të pazëvendësueshme.
- Hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë
Ushqimi i gatshëm është jashtëzakonisht i pasur me kalori, përmban një numër të madh konservues, ngjyra dhe shije artificiale që i japin një erë dhe shije të shijshme, si dhe salca të yndyrshme ose të nxehta. Në institucionet e ushqimit të shpejtë, qindra servione bëhen me të njëjtin vaj të djegur që përmban kancerogjenë. Nëse ende keni dyshime, mendoni për këtë - një grup standard i një hamburgeri, një gotë kola dhe një qese patate të skuqura është 1200-1400 kalori, domethënë pothuajse kërkesa ditore, por në të njëjtën kohë nuk ka vitamina, fibra të shëndetshme dhe pothuajse asnjë proteinë në një drekë të tillë.
Por në tepricë ka yndyrna të ngopura dhe karbohidrate të thjeshta. - Përtypeni ushqimin tërësisht
Eksperimentet kanë vërtetuar se nëse e përtypni ushqimin rreth 40 herë, mund të humbni pak peshë pa ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit. Dhe kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, kjo teknikë e thjeshtë jep rezultate vërtet të mahnitshme. Ushqimi i përtypur tërësisht tretet më lehtë. Në këtë rast, ne hamë shumë më ngadalë dhe truri merr në kohë një sinjal ngopjeje, gjë që eliminon rrezikun e teprimit.
- Pini ujë
Uji është një katalizator për të gjitha proceset e jetës. Dy litra ujë të pijshëm të pastër në ditë do të ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit, largimin e toksinave në kohën e duhur dhe shmangien e mbajtjes së lëngjeve - domethënë edemës. Koncepti i "ujit" nuk përfshin çaj, kafe, lëngje dhe pije të tjera: për shembull, çaji i zi dhe kafeja, përkundrazi, dehidratojnë trupin, dhe lëngjet dhe pijet e frutave përmbajnë sheqer. Kjo nuk do të thotë se nuk duhet të pini lëngje, por për trupin lëngu është më shumë ushqim sesa lëng.
Çfarë mund të hani gjatë humbjes së peshës?
Produkte proteinike
Ushqimet që përmbajnë shumë proteina kërkojnë më shumë energji për t'u tretur. Ushqime të tilla lehtësojnë shpejt urinë dhe ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore.
Proteina e hirrës, viçi, peshku dhe pula janë të pasura me proteina. Konsumoni 0,7 gram proteina për kilogram të peshës trupore nëse doni të digjni yndyrën dhe të ndërtoni muskuj.
Tabela me opsionet e ushqimit proteinik që janë të pranueshme gjatë humbjes së peshës:
| Mish pa dhjamë | Mish viçi dhe të brendshmet e tij, lëng mishi. Lepuri, proshutë derri me pak yndyrë pa lëkurë |
| Mishi i shpendëve | Gjeli i detit, pula, të brendshmet, proshutë natyrale e shpendëve |
| Peshku | Përmbajtja e ulët ose mesatare e yndyrës - barbuni i kuq, shojza, skumbri, polloku, merluci, toni, merluci. |
| Ushqim deti | Kallamar, gaforre, karkaleca, midhje dhe më shumë |
| Vezë | Çdo |
Produkte të qumështit të fermentuar
Ky ushqim përmban kalcium, proteina, vitamina A, D dhe të gjithë linjën e grupit B. Këta elementë do t'ju ngarkojnë me energjinë e nevojshme për të gjithë ditën dhe do të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore. Qumështi i thartë gjithashtu ndihmon në përmirësimin e funksionimit të aparatit tretës.
Bëjeni rregull të pini 100 ml biokefir të freskët gjatë natës, rreth një orë para gjumit.
Futni në menunë tuaj produkte të tilla qumështi si kefir, gjizë, kos natyral pa aditivë dhe sheqerna, djathë me pak yndyrë, 
qumësht i gjizë.
Perimet dhe frutat
A e dini se uji ju ndihmon të humbni disa kilogramë të tepërt? Kur konsumoni ushqime të pasura me ujë, tretja e glukozës ngadalësohet dhe ju mban të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.
Kur jeni të uritur, hani perime të gjalla. Këto janë ushqimet më të mira me kalori të ulët. Një filxhan me perime të papërpunuara ose sallatë jeshile përmban më pak sheqerna se 1 copë frutë. Kjo nuk është një listë e plotë e produkteve të tilla të mrekullueshme.
Karbohidratet komplekse
Qullet më të mira për humbje peshe janë tërshëra, hikërrori dhe elbi. Bollguri përmban fibra të tretshme, e cila kërkon shumë energji për t'u shpërbërë. Kjo djeg shumë kalori dhe rrit metabolizmin tuaj. Një tas me tërshërë të mbushur me fruta ose bajame është një mënyrë e mirë për ta nisur siç duhet ditën tuaj.
Yndyrna dhe acide të pangopura
Është vërtetuar prej kohësh se yndyrat e pangopura nxisin humbjen e peshës. Substanca të tilla normalizojnë nivelet e sheqerit në gjak, ulin kolesterolin dhe përshpejtojnë metabolizmin. Për të humbur kilogramët e tepërt, duhet të futni në dietën tuaj ushqime të pasura me këto yndyrna thelbësore.
Arrat janë të pasura me acide yndyrore. Prandaj, para se të dilni nga dyqani, blini 100 ose 200 gramë.
Avokadoja e frutave ekzotike është gjithashtu e pasur me acide yndyrore. Mund të hahet si në mëngjes ashtu edhe në mbrëmje. Ky produkt përmban një element të rëndësishëm - aminoacidin natyral L-carnitine. Gjithashtu përshpejton proceset metabolike, nxit djegien e yndyrës dhe mbron sistemin kardiovaskular nga keqfunksionimet.
Çfarë nuk duhet të hani kur humbni peshë?
Shumë shpesh mund të dëgjoni nga një grua se ajo ka një dietë shumë të varfër, por diçka po e pengon atë të humbasë me sukses peshën. Shpesh, dietat e këtyre grave përmbajnë ushqime që janë armiq të humbjes së peshës.
Sheqeri
Sheqeri është i pari në listën e armiqve për shkak të shndërrimit të tij të shpejtë në yndyrna. Duke konsumuar sheqer, mund t'i thoni lamtumirë belit tuaj të hollë. Prandaj, duhet të shmangni pijet që kanë sheqer të shtuar.
Pije dhe lëngje të ëmbla të gazuara
Nuk duhet të konsumoni kalori të tepërta së bashku me lëngjet. Duke marrë parasysh që pijet e tilla përmbajnë mesatarisht pesëdhjetë kalori për njëqind mililitra, pirja e një gote do të shtojë mesatarisht njëqind e pesëdhjetë kilokalori në dietën tuaj ditore. Në vend të tyre mund të hani një pjesë të këndshme sallatë.
Produkte të qumështit me yndyrë të lartë
Nuk ka asnjë ndryshim nëse e zëvendësoni kefirin me përmbajtje standarde të yndyrës, një për qind ose plotësisht me pak yndyrë.
Në të njëjtën mënyrë, qumështi me yndyrë të plotë duhet të zëvendësohet me qumësht ku pjesa masive e yndyrës nuk kalon një për qind e gjysmë. Dhe përmbajtja kalorike e gjizës, djathit dhe kosit duhet të jetë minimale.
Mishrat me yndyrë
Mishi duhet të jetë i pranishëm në dietë, pasi është një burim thelbësor i proteinave. Sidoqoftë, është më mirë të zgjidhni gjoksin e pulës sesa këmbët, dhe viçin pa dhjamë në vend të mishit të derrit të zakonshëm, por shumë të yndyrshëm. Është e nevojshme të hani vetëm mish pa dhjamë.
Ëmbëlsirat e konsumuara me çaj
Shumica e grave janë mësuar të pinë çaj së bashku me ëmbëlsirat. Mesatarisht, vaflet, biskotat, karamele ose ushqime të lehta kanë nga treqind e pesëdhjetë deri në katërqind e pesëdhjetë kalori, gjë që ndërhyn ndjeshëm në procesin e suksesshëm të humbjes së peshës.
Salcat
Edhe nëse hani një sasi të vogël ushqimi, por e kombinoni atë me majonezë, ketchup dhe salca të tjera me kalori, përmbajtja e yndyrës dhe kalorive të një pjate të tillë do të rritet disa herë. 
Është e nevojshme të eliminoni plotësisht çdo salcë nga dieta juaj e përditshme.
Ushqimi i shpejtë
Një hamburger mund të përmbajë deri në gjashtëqind e pesëdhjetë kalori, që është më shumë se gjysma e dietës së një vajze që ka vendosur të humbasë peshë.
Arra
Përfitimet e arrave nuk mund të mohohen. Megjithatë, ato përmbajnë shumë yndyrë dhe nëse konsumohen çdo ditë, procesi i humbjes së peshës mund të ngadalësohet ose ndalet.
Frutat e thata
Një nga ushqimet e shëndetshme por me shumë kalori janë frutat e thata, konsumimi i të cilave duhet të jetë i kufizuar kur ndiqni një dietë.
Produktet e miellit
Pancakes, dumplings, ëmbëlsira, bukë dhe produkte të tjera të miellit përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve të thjeshta, të cilat shumë shpejt shndërrohen në qeliza yndyrore. Është e nevojshme të përjashtoni të gjitha produktet e miellit nga dieta juaj.
Llogaritja e përmbajtjes kalorike ditore të ushqimeve të konsumuara
Marrja ditore e kalorive është sasia optimale e kalorive të konsumuara në ditë për të ruajtur figurën dhe shëndetin tuaj. Pra, nëse ushqimi i konsumuar është shumë i pasur me kalori, atëherë ekziston rreziku më i madh për të shtuar kilogramë të tepërt, por nëse nuk ka kalori të mjaftueshme në dietën e përditshme, atëherë mund të dëmtoni trupin tuaj.
Ka shumë formula të ndryshme për llogaritjen individuale të marrjes ditore të kalorive. Për shembull, sipas njërës prej këtyre formulave, pesha juaj në kilogramë duhet të shumëzohet me 14 (për gratë) ose 15 (për burrat), dhe më pas të ndahet me 0,453. Rezultati i marrë do të jetë sasia optimale e kalorive për të ruajtur këtë peshë.
Një formulë tjetër për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive merr parasysh peshën, moshën dhe gjatësinë e një personi. Për të zbuluar marrjen e përditshme të kalorive duke përdorur këtë formulë, duhet të shtoni peshën tuaj në kilogramë, shumëzuar me një faktor 9.6 me gjatësinë tuaj në centimetra, shumëzuar me një faktor 1.8, shtoni numrin 655 dhe më pas zbrisni moshën tuaj në vite, shumëzuar me një faktor 4.7:
655 + 9,6*(pesha në kg) + 1,8*(lartësia në cm) - 4,7*(mosha në vite).
Rezultati i marrë është kërkesa ditore e kalorive në pushim. Nëse keni nevojë të llogarisni marrjen ditore të kalorive të nevojshme për të ruajtur peshën tuaj ekzistuese me ngarkesa të ndryshme, atëherë duhet të bëni një rregullim të lehtë të rezultatit. Për shembull, ju duhet të shumëzoni rezultatin me një faktor prej 1.38 nëse një person bën palestër të paktën një herë në javë ose bën ushtrime në mëngjes çdo ditë.
Rezultati i llogaritjes së marrjes ditore të kalorive duhet të rritet me një faktor prej 1,55 nëse numri i aktiviteteve sportive është nga 3 në 5 herë në javë. Nëse trajnimi kryhet më shpesh, 5-6 herë në javë, atëherë duhet të aplikohet një koeficient 1.73. Nëse keni nevojë të humbni peshën ekzistuese, atëherë rezultatet e marra në secilin rast duhet të reduktohen me 20%.
Menuja e duhur e ushqimit për humbje peshe
Bëni një listë ushqimore. Ai duhet të përfshijë:
- bukë me drithëra të plota;
- mish pa dhjamë (viçi, lepuri, pule, gjeldeti);
- ushqim deti dhe peshk pa dhjamë;
- kërpudha;
- vezë;
- produkte qumështi të fermentuara me përmbajtje të ulët yndyre;
- fruta dhe perime;
- drithëra dhe makarona të forta;
- arra, fara dhe fruta të thata (në sasi të kufizuar).
Uji në ushqimin e duhur
Lëngu largohet vazhdimisht nga trupi. Çdo ditë humbasim më shumë se gjysmë litër ujë përmes frymëmarrjes. Humbja totale e lëngjeve përmes djersitjes dhe sekretimit natyral është rreth dy litra e gjysmë.
Prandaj, nutricionistët rekomandojnë të konsumoni të paktën një litër e gjysmë lëngje në ditë, pavarësisht nga dieta (një sasi e caktuar kompensohet nga burime të tjera - ushqimi, ajri, etj.). Është më mirë të pini ujë të pijshëm të rregullt sesa çaj, kafe, lëng dhe çdo pije tjetër.
Ju duhet të pini ujë në përputhje me këto rregulla:
- Konsumi ditor i ujit duhet të rritet gradualisht në një nivel normal, gjysmë gote në ditë.
- Është më mirë të pini ujë të filtruar dhe jo të zier. Uji mineral dhe pijet e tjera të gazuara nuk konsiderohen zëvendësues. Gjithashtu është më mirë të zëvendësoni kompotat dhe lëngjet duke ngrënë fruta.
- Në kundërshtim me besimin popullor, çaji i fortë dhe kafeja kontribuojnë në dehidratim. Ushqimi i duhur nënkupton abstenim të plotë prej tyre. Është më mirë të pini çaj jeshil pa sheqer ose infuzione të dobëta bimore.
- Është e lehtë të identifikosh nevojën e trupit për ujë: duhet t'i kushtoni vëmendje lëngut që ekskretohet natyrshëm. Ushqimi i duhur siguron transparencën e tij. Urina e errët me një erë të fortë do të tregojë se është e nevojshme të rritet sasia e ujit të pastër në dietë.
- Është mirë të pini ujë në temperaturën e dhomës. Uji shumë i ftohtë ose i nxehtë çon në ngërçe në stomak dhe ngadalëson proceset e tretjes.
Metodat e gatimit
Gatimi i ushqimeve në mënyrë që ato të ruajnë vetitë e tyre të dobishme dhe gjithashtu të zbulojnë nota interesante shije është një shkencë e tërë.
Gatim
Mundësia më klasike për përgatitjen e pjatave dietike është gatimi. Në mënyrë që ushqimi të mbetet i shëndetshëm duke përdorur këtë metodë gatimi, është e rëndësishme që gjella të mos e teprojë.
Është vërtetuar se gatimi redukton përmbajtjen kalorike të ushqimeve. Përjashtim bëjnë perimet me niseshte, të cilat piqen më së miri në një dietë diete (patate, misër).
Gjatë gatimit, sigurohuni që perimet të mbeten pak krokante. Nëse gatuhen shumë, do të humbasin të gjithë përbërësit e tyre të dobishëm.
Duke shuar
Gjëja kryesore është të mos përdorni yndyrna shtesë gjatë zierjes. Nëse nuk mund të bëni pa të, përdorni salcë kosi me pak yndyrë.
Procesi ideal i zierjes ndodh në nxehtësi të ulët; është gjithashtu e rëndësishme që nxehtësia të shpërndahet në mënyrë të barabartë në pjesën e poshtme të tenxheres (ose enëve të tjera).
Pjekje (pjekje)
Përsëri, rregulli kryesor është të mos përdorni yndyrna shtesë, përndryshe ushqimi do të bëhet i pasur me kalori.
Le të theksojmë se ushqimi nga furra nuk është kurrë i freskët. Gjëja kryesore është të lejoni që produktet të marrin ngjyrë kafe. Mos harroni, nëse piqni, për shembull, mish, mos harroni të hapni folenë ose mëngën 15 minuta para gatimit. Kjo do t'i japë gjellës një kore të shijshme.
Skuqja
Në ushqimin dietik, lejohet të hahen ushqime të skuqura. Gjëja kryesore është që të përgatitet pa vaj. Në fund të fundit, ajo që është e rrezikshme për figurën tuaj është pikërisht fakti që vaji rrit përmbajtjen kalorike të disa ushqimeve.
Mundësia më e mirë për ushqimin e skuqur është pjekja në skarë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gatimin e mishit ose peshkut.
Përfundime, rekomandime nga nutricionistët
Ushqimi i duhur është baza kryesore për humbjen tuaj të suksesshme të peshës. Ndiqni këshilla të thjeshta, hiqni dorë nga ushqimet që janë të dëmshme për humbjen e peshës, futni më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj, krijoni menunë tuaj javore dhe përmbajuni asaj - dhe rezultati nuk do të vonojë shumë!